1 Supleţea şi elasticitatea




Prezentă în efectuarea acţiunilor motrice, supleţea este o calitate mai puţin studiată. Deşi importantă, ea nu este menţionată de către specialişti printre cele patru calităţi motrice de bază.
Nici din punct de vedere terminologic, problema nu este clarificată, sursele documentare numind neunitar însuşirea organismului privind gradul de amplitudine al mişcării: mobilitate, elasticitate sau supleţe. Supleţea prezintă interes la fel ca şi celelalte calităţi motrice, constituind unul dintre parametrii semnificativi pentru obţinerea performanţei, ea putând fi definită ca fiind capacitatea organismului de a efectua cu amplitudine mare acţiunile motrice. În ce ne priveşte, preferăm termenul de supleţe pentru a defini gradul mai mare sau mai mic al amplitudinii cu care se efectuează mişcarea – mobilitatea (articulară) şi elasticitatea (tendoanelor, ligamentelor şi musculară), termeni folosiţi de unii autori pentru a denumi această capacitate a organismului, fiind subordonaţi supleţei, relevând aspecte particulare ale acesteia.
Supleţea scăzută creează numeroase dezavantaje, şi anume:
    Lungeşte perioada însuşirii şi perfecţionării acţiunilor motrice;
    Reduce indicii de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice (viteză, îndemânare, forţă şi rezistenţă) şi limitează folosirea lor cu maximum de randament;
    Scade randamentul în efectuarea acţiunilor motrice, lipsa supleţei fiind suplinită prin eforturi suplimentare, prin consumuri mari de energie;
    Scade calitatea execuţiei, mişcările nemaiputând fi executate expresiv, dezinvolt, degajat şi cu uşurinţă.
Principalii factori care determină amplitudinea cu care se execută mişcările sunt:
    Structura şi tipul articulaţiei;
    Capacitatea de întindere (elasticitate) a ligamentelor, tendoanelor şi muşchilor;
    Tonusul şi forţa musculară;
    Elasticitatea discurilor intervertebrale;
    Capacitatea sistemului nervos central de a coordona procesele neuro-musculare;
    Temperatura muşchilor şi unele condiţii externe;
    Starea emoţională etc.
 Amplitudinea maximă a mişcării la nivelul fiecărei articulaţii, permisă de conformaţia acesteia, este limitată sau favorizată de elasticitatea ligamentelor şi a muşchilor.
Aparatul ligamentar are rolul de a proteja articulaţiile faţă de unele solicitări exagerate, limitând deplasarea segmentelor.
S-a demonstrat experimental şi prin practica sportivă că, printr-o exersare sistematică, elasticitatea aparatului ligamentar poate fi îmbunătăţită simţitor. Se pare că şi în privinţa elasticităţii ligamentelor înregistrăm diferenţieri individuale. Factorul care limitează cel mai mult mobilitatea articulară este elasticitatea musculară.
Din alte puncte de vedere, supleţea poate fi grupată în supleţe activă şi supleţe pasivă.
Supleţea activă reprezintă mobilitatea şi elasticitatea maximă la nivelul unei articulaţii, obţinută fără ajutor, ca rezultat al contracţiei musculare (exemplu: semi-sfoara, cumpăna etc.).
Supleţea pasivă reprezintă amplitudinea maximă la nivelul unei articulaţii, obţinută prin intervenţia unor forţe externe (partener, aparat, propria greutate etc.).
Valorile supleţei pasive sunt mai mari decât ale celei active. Supleţea se dezvoltă cu maximum de eficienţă în condiţiile în care exerciţiile sunt administrate zilnic (chiar de două ori pe zi). Antrenamentul pentru dezvoltarea supleţei trebuie continuat şi după obţinerea gradului de amplitudine dorit, deoarece o întrerupere, chiar de scurtă durată (o săptămână), conduce la pierderea achiziţiilor câştigate. Cauzele care fac ca supleţea să scadă sunt neadaptarea organismului, înaintarea în vârstă, creşterea în înălţime (copii), rezistenţa tonică a muşchilor la întindere etc.
Exerciţiile stabilite pentru dezvoltarea supleţei se execută în serii, fiecare serie incluzând 10-15 repetări. Este de dorit ca amplitudinea mişcării să crească de la oserie la alta. Indicaţia are în vedere faptul că, în general, muşchii se opun la acţiunea de întindere, cedând treptat, numai după un număr mai mare de repetări.
Înainte de a efectua exerciţiile cu amplitudine maximă, trebuie realizată “încălzirea aparatului locomotor”, pentru a intensifica circulaţia, prevenind astfel eventualele “întinderi” sau “ruperi” ale fibrelor musculare, prin exerciţii din şcoală, alergări şi sărituri.
În cadrul fiecărei lecţii, numărul de repetări al fiecărui exerciţiu se calculează dependent de obţinerea amplitudinii maxime (până la limita punctului în care apar senzaţii de uşoară durere). Treptat, de la un sistem de lecţii la altul, se va tinde spre depăşirea acestei limite. Dacă în zilele următoare apar senzaţii de durere musculară, antrenamentul pentru dezvoltarea supleţei va fi sistat.
Acesta va constitui şi indiciul că dozarea amplitudinii nu a fost corect stabilită, depăşindu-se limita maximă optimă.
Dozarea numărului de repetări în cadrul fiecărei serii trebuie să ţină seama de anumite particularităţi individuale şi de gradul de mobilitate al articulaţiei. În primele lecţii sunt suficiente, în cazul cursantului începător, 8-12 repetări. Numărul acestora trebuie să crească treptat, de la un sistem de lecţie la altul, putându-se atinge cifra mult mai ridicată, 20-30 repetări.

1 Dependent de conformaţia anatomică specifică fiecărei articulaţii şi de masa grupelor musculare care se întind, se poate face următoarea ierarhizare în privinţa numărului de repetări: numărul cel mai mare de repetări va fi stabilit pentru coloana vertebrală, urmând, în ordine, articulaţiile coxofemurală, genunchiului, umărului etc.
În funcţie de nivelul de pregătire fizică se va stabili şi ritmul execuţiei, cunoscut fiind faptul că o persoană mai bine pregătită poate obţine o amplitudine a mişcării maximă, chiar dacă exerciţiul se efectuează cu viteză mare, pe când începătorul trebuie să abordeze un ritm mai lent pentru a obţine amplitudinea dorită. Odată obţinut gradul de supleţe dorit, se poate scădea numărul de repetări, nu şi amplitudinea mişcărilor.
Se va avea în vedere ca exerciţiile de supleţe să nu fie administrate pe un fond de oboseală (după eforturi de forţă şi rezistenţă) şi nici fără o prealabilă încălzire musculară locală. Recomandarea se referă, în egală măsură, şi la sistemele de acţionare combinată, destinate dezvoltării concomitente a mai multor calităţi. De exemplu, în cadrul circuitelor în care sunt incluse şi exerciţii de supleţe, acestea vor fi judicios plasate ca succesiune, iar efortul va fi scăzut. Rezultă, deci, că exerciţiile de supleţe pot fi incluse, mai ales, în cadrul unor circuite frontale şi, de regulă, atunci când se urmăreşte menţinerea gradului de supleţe obţinut şi mai rar în cadrul unor circuite intensive destinate dezvoltării cu precădere a forţei în regim de rezistenţă.
Multitudinea exerciţiilor destinate dezvoltării supleţei pot fi grupate în:
a)    exerciţii active – exerciţii libere pentru braţe, picioare, trunchi (flexii, extensii, circumducţii, pronaţii, supinaţii, abducţii, adducţii);
    exerciţii libere pentru braţe, picioare, trunchi, efectuate cu mişcări de balansare (pardulare);
    exerciţii libere efectuate cu îngreunări (sarcină suplimentară);
    exerciţii libere efectuate cu partener;
    exerciţii libere efectuate la, cu şi pe aparat;
    exerciţii şi elemente din conţinutul gimnasticii acrobatice şi moderne: rulări, rostogoliri, răsturnări, semi-sfoară, sfoară, pod, cumpănă, balans, val etc.);
b)    exerciţii pasive – exerciţii cu ajutorul partenerului;
    exerciţii statice utilizând greutatea propriului corp sau alte greutăţi.
Flexiile şi extensiile, balansările efectuate liber sau cu ajutorul partenerului (“cântarul”, extensii în perechi etc.) se execută în serii de 8-12 repetări, mărind treptat amplitudinea. Amplitudinea se accelerează în cazul în care pe finalul mişcării de flexie sau extensie se intervine cu 1-3 arcuiri (îndoire –1, arcuire – 2-3). De asemenea, utilizarea unor obiecte şi aparate (bastoane, mingi, scare fixe) contribuie la o mai bună localizare a influenţelor, precum şi la mărimea amplitudinii mişcării.
Îngreunarea accentuează întinderea muşchiului şi sporeşte amplitudinea, în mod deosebit, a mişcărilor efectuate din inerţie (balansări).
Exerciţiile de încordare statică (sfoara, cumpăna etc.) solicită capacitatea de întindere a muşchiului (3-6 s.), determinând totodată ca musculatura antagonistă să se relaxeze.
Exerciţiile cu partener (active şi pasive) sunt extrem de eficiente, partenerul având rolul de a localiza corect efectul mişcării şi de a accentua prin intervenţiile sale, riguros dirijate, amplitudinea mişcării. În plus, ele au avantajul că permit o raţională utilizare a timpului de lucru, drămuindu-se judicios timpul de exersare cu timpul de pauză.
O altă grupă importantă pentru dezvoltarea supleţei o reprezintă exerciţiile de relaxare. Uşurinţa, dezinvoltura în mişcări sunt rodul unor pregătiri sistematice orientate spre dezvoltarea capacităţii de a coordona mişcările corpului în spaţiu şi în timp prin contracţii fine şi precise, dar şi prin relaxarea grupelor musculare.
În acest scop, elevii trebuie obişnuiţi să realizeze:
    trecerea de la starea de încordare la starea de relaxare completă, în mod treptat sau brusc;
    coordonarea inspiraţiei şi respiraţiei, expiraţia fiind însoţită de exerciţii de relaxare;
    efectuarea unor mişcări folosind forţa inerţiei;
    cedarea degajată (fără “încordare”) şi completă la mişcările de întindere.
Calitatea motrică mai sus amintită, nefiind privită în dezvoltarea fizică generală şi fiind considerată utilă doar în influenţarea selectivă a aparatului locomotor, este recomandată în fiecare anotimp, în orice loc şi de către oricine, fără a solicita marile funcţiuni ale organismului, dimpotrivă, aducând un plus de vigoare, formă bună şi relaxare.